Δεν υπάρχει τίποτα σαν μια ζεστή ψητή γλυκοπατάτα με βούτυρο να λιώνει και ίσως λίγη καστανή ζάχαρη ή κανέλα! μμ! Ή τι γίνεται με την κατσαρόλα γιαμ στην Ημέρα των Ευχαριστιών; Ρίξτε μια επικάλυψη πεκάν και λιώστε μερικά marshmallows και είστε έτοιμοι! Όσο καλά κι αν είναι αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι αυτός ο νόστιμος κόνδυλος είναι πολύ περισσότερος και είναι τόσο ευπροσάρμοστος.
Η γλυκοπατάτα σύμφωνα με τους διατροφολόγους του Κέντρου Επιστήμης Δημοσίου Συμφέροντος (CSPI) είναι το πλουσιότερο λαχανικό σε σύνθετους υδατάνθρακες και κατατάσσεται στην πρώτη θέση στη διατροφή πολύ πάνω από την ταπεινή λευκή πατάτα και εκπληκτικά περισσότερο από πολλά άλλα λαχανικά. Στην πραγματικότητα, το CSPI κατέταξε τη γλυκοπατάτα νούμερο ένα στη διατροφή ΟΛΩΝ των λαχανικών. Με βαθμολογία 184 ξεπέρασε τα περισσότερα λαχανικά με περισσότερους από 100 βαθμούς! Πώς βαθμολογήθηκαν; Δόθηκαν βαθμοί για διαιτητικές ίνες, φυσικά σάκχαρα και σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Α και C, σίδηρο και ασβέστιο. Οι βαθμοί αφαιρέθηκαν για το λίπος, ειδικά το κορεσμένο λίπος. Επίσης, ελήφθησαν υπόψη το νάτριο, η χοληστερόλη, τα προστιθέμενα ραφιναρισμένα σάκχαρα και η καφεΐνη. Δείτε αυτές τις συγκρίσεις με άλλα λαχανικά:
Γλυκοπατάτα στο φούρνο 184
Πατάτα ψητή 83
Σπανάκι 76
Καλέ 55
Ανάμικτα λαχανικά 52
Μπρόκολο 52
Χειμωνιάτικο σκουός, Ψημένο 44
Λαχανάκια Βρυξελλών 37
Λάχανο, ωμό 34
Πράσινα μπιζέλια 33
Καρότο 30
Μπάμιες 30
Corn on the Cob 27
Ντομάτα 27
Πράσινο πιπέρι 26
Κουνουπίδι 25
Αγκινάρα 24
Romaine Lettuce 24
(ΠΗΓΗ: The Center for Science in the Public Interest, Washington DC)
Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε β-καροτίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. φυτικές ίνες, θειαμίνη, νιασίνη, κάλιο και χαλκό. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης Ε. Λοιπόν, θα μπορούσα να συνεχίσω, αλλά είμαι εδώ για να συζητήσω την ευελιξία αυτής της σούπερ τροφής και να σας δώσω μερικές ιδέες για το πώς να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον ευέλικτο κόνδυλο με κάποιους τρόπους μπορεί να μην το είχατε σκεφτεί.
Η γλυκοπατάτα έχει γίνει το λαχανικό μου για προσθήκη στις συνταγές. Ένα πράγμα που μου αρέσει να κάνω είναι το stir fry. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε ένα πολύχρωμο, υγιεινό γεύμα ή να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό. Πρώτα πλένω τη γλυκοπατάτα και τις περισσότερες φορές αφήνω τις φλούδες. Κόβω τα άσχημα σημεία και συνήθως κόβω τα άκρα. Τώρα, βγάλτε αυτόν τον καταστροφέα ή τον επεξεργαστή τροφίμων. Προσωπικά λατρεύω την ευελιξία του ντεμοντέ καταστροφέα μετάλλων. Απλώς κόψτε την ποσότητα γλυκοπατάτας που νομίζετε ότι θα χρειαστείτε. Βρίσκω ότι μια πατάτα πάει αρκετά μακριά ανάλογα με το τι άλλο τηγανίζετε. Το υπέροχο με το stir fry είναι ότι χρειάζονται μόνο μερικά κουταλάκια του γλυκού λάδι. Προχωρήστε και χρησιμοποιήστε ένα υγιεινό λάδι όπως ελαιόλαδο, λάδι από κουκούτσια σταφυλιού ή λάδι καρύδας. Μπορεί να θέλετε να ρίξετε και μερικές μπουκιές βούτυρο. Ρίξτε λίγο φρέσκο λαχανό ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να είναι το αγαπημένο σας σταυρανθό. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και χρησιμοποιήστε ό,τι λαχανικά σας αρέσει. Πειραματιστείτε με συνδυασμούς για να καταλάβετε τι σας αρέσει περισσότερο. Μου αρέσει να ψιλοκόβω τα σπαράγγια, τα καρότα, το λάχανο, την πιπεριά και το κρεμμύδι… Πάντα πειραματίζομαι. Η σάλτσα Teriyaki εκπληκτικά ενισχύει πραγματικά τη γεύση της τεμαχισμένης γλυκοπατάτας σε ένα stir fry. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κρέας της αρεσκείας σας που έχει ήδη ψηθεί και κοπεί σε μικρό μέγεθος. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Μπορείτε να προσθέσετε αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά, σκόρδο… ότι σας αρέσει!
Τι θα λέγατε για μια ωραία κις; Αντί να χρησιμοποιήσετε μια κρούστα πίτας, εδώ είναι μια υγιεινή ανατροπή. Ψήστε τις γλυκοπατάτες σας, ξεφλουδίστε και στη συνέχεια σπάστε και απλώστε γύρω από ένα ταψί για πίτα μέχρι τα τοιχώματα του πιάτου δημιουργώντας μια κρούστα γλυκοπατάτας. Ψήστε σε φούρνο περίπου 375°F μέχρι να ψηθεί ελαφρώς στεγνό στην αφή. Ενώ ψήνεται, ανακατεύετε μαζί μερικά από τα αγαπημένα σας λαχανικά. Μου αρέσουν οι μελιτζάνες, το λάχανο, τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, τα καρότα και άλλα λαχανικά σε διάφορους συνδυασμούς. Όταν τελειώσει το ψήσιμο της κρούστας της γλυκοπατάτας, απλώς ρίξτε όλο αυτό το stir fry στο κέλυφος της πίτας. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέσετε και κρέας της αρεσκείας σας που έχει ήδη ψηθεί και κοπεί σε μικρό μέγεθος. Σπάστε μερικά αυγά στο μείγμα και λίγο τριμμένο τυρί. Ανακατέψτε το λίγο. Αν σας αρέσει μια τυρώδης επικάλυψη προσθέστε λίγο τριμμένο τυρί ως επικάλυψη. Στη συνέχεια, πάλι στο φούρνο μέχρι να ψηθεί καλά το αυγό και να ροδίσει το τυρί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν επίσης να γίνουν ένα υγιεινό τηγάνι με μπράουνις. 1 φλιτζάνι πουρέ γλυκοπατάτας πρέπει να κάνει. Ανακατέψτε σε 3 χτυπημένα αυγά, ¼ φλιτζάνι λάδι καρύδας και μέλι. ¼ κουτ. εκχύλισμα βανίλιας και κανέλας. Ανακατεύουμε σε 2 κ.σ. σκόνη κακάο, περισσότερο αν σας αρέσει περισσότερο σοκολατένιο? 3-1/2 κ.γ. από το αγαπημένο σας αλεύρι. Τα ανακατεύουμε όλα μαζί και ψήνουμε στους 350°F για περίπου 30 λεπτά. Πραγματικά νόστιμο και υγιεινό.
Η τσιγγάνικη σούπα είναι μια άλλη συνταγή που λατρεύω. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρετε μερικά κρεμμύδια, σκόρδο, σέλινο και μερικά κομμάτια γλυκοπατάτας περίπου πέντε λεπτά με λίγο κουρκουμά, βασιλικό, αλάτι, κανέλα, ακόμα και λίγο καγιέν, αν σας αρέσει μια κλωτσιά. Προσθέστε περίπου 3 φλιτζάνια ζωμό της επιλογής σας. Αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 15 λεπτά και μετά προσθέστε λαχανικά όπως σέλινο, ντομάτες, γλυκές πιπεριές, μπουμπούκια κουνουπιδιού… ό,τι θέλετε. Αφήστε το να σιγοβράσει άλλα 10 λεπτά και έχετε ένα νόστιμο στιφάδο.
Αυτό σας δίνει μερικές ιδέες για να δουλέψετε. Απλώς αγριέψτε και θα εκπλαγείτε πόσο ευέλικτη μπορεί να είναι η γλυκοπατάτα!
Sweet Potato Nutrition Facts (για μια μεσαίου μεγέθους γλυκοπατάτα)
Θερμίδες 130
Λίπος 0,39 γρ
Πρωτεΐνη 2,15 γρ
Καθαροί Υδατάνθρακες 31,56 γρ
Διαιτητικές ίνες 3,9 γρ
Ασβέστιο 28,6 mg
Νάτριο 16,9 mg
Κάλιο 265,2 mg
Φολικό οξύ 18,2 mcg
Βιταμίνη C 29,51 mg
Βιταμίνη Α 26081,9 IU
(Πηγή: Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ)